Plan

☑ Mo 5. - 5km in Ga1 mit 5x(1:20/0:30) Intervalle
neue Schuhe (und Socken) sind super bequem aber federn ungewohnt viel. Tempo der Intervalle hat diesmal ganz? gut gepasst, das vierte könnte etwas schneller sein.
☐ Mi 6. - 7.5km GA 2
☐ Do 8. - 5km Intervalle in Ga1
☐ Sa 9. - 10 km GA1

Dezember 2018

☑ Mo 22. - 7.5km GA2.
War OK, auf Fußbewegung geachtet. Pulsband ist schmal, funktioniert aber.
☑ Di 23. - 6km, Meile schnell
Rekord verbessert von 11:51 auf 11:05
☑ Mi 24. - Radfahren zum Krafttraining
Geräte waren teilweise nass -> weniger, aber dafür Radfahren gegen einen Orkan. Alter Schwede.
☑ Do 25. - 7km GA1 + Intervalle 5x(1 min/0.5 min)
Unrundester Lauf ever, nach den Intervallen kaputt und nur mehr Beschäftigung mit dem Schweinehund
☑ So 28. - 11km GA1
Traum Wetter. km 1-7 schön locker; km 8-10 anstrengend, alles OK; km 11: voll kaputt

☑ Mo 29. - 5km Intervalle in Ga1
Intervalle vorsichtiger begonnen, damit auch das letzte noch 6:30. Puls ging schön runter, aber dann auch flott wieder rauf. Dann nochmal eine Minute oder so langsam joggend ‘gewartet’ und dann wieder alles gut.
☑ Mi 31. - 7.5km GA 2
Längere Schritte probiert. Hat sich recht schnell angefühlt, km 6 war ‘im flow’ und perfekt um Rhythmus.
War dann doch nicht so schnell, aber was soll’s, es hat sich gut angefühlt.
☑ Do 1. - 5km Intervalle in Ga1
Mal probiert, die 5 * 1:10 Intervalle mit gleicher gefühlter Intensität. Daher das erste recht schnell mit 4:50er Schnitt, dann immer langsamer werdend. Aber ich glaube, ich bin noch nie wo einen 4:50er Schnitt nach der Schulzeit gelaufen. Schon irgendwie cool. Puls geht schön runter, etwas zugewartet und gut heim gelaufen. Auch nicht lange kaputt. Passt.
☑ Fr 2. - 12 km Rad
Recht kaputt und Muskelkater vom Tag davor. Aber immerhin Bewegung gemacht.
☑ Sa 3. - 10 km GA1
Am Anfang gar keine Lust/Nebel, nach 3km gut im Rhythmus, neue Strecke nett, bis 8km lockerer geworden Dann wegen 0-er Tag Akku leer. Am Schluss linkes Knie recht verkrampft. Aber: flott erholt und am Tag danach fast keinen Muskelkater.
Steigerung im Unfang in der nächsten Woche traue ich mir nicht zu, aber das Gleiche in smoother wäre fein. D.h. Intervalle konstanter, 10er am Sa ohne einzugehen.
☑ So 4. - 17 km Rad
Erstmal Vo2max Anstieg gesehen auf 36.